大竹國小營養午餐教育網

世界癌症基金會與美國癌症研究組織，邀請了上百位流行病學家、醫師、基

礎研究者、營養學家，對數億人口做出來的研究，找到了以下十五條防癌飲食的

結論。

1、 均衡以植物為主的飲食：將食物重心放在植物性食品上，可以試試看每天一

至二餐全吃植物性食物。

2、 維持理想體重：以身高(公尺為單位)的平方乘以22 為理想體重。成年人只要

讓體重上升五公斤以上，癌症機率就會增加。

3、 維持動態生活：職業上屬於靜態者，一天要加上一小時中度運動，如快走、

游泳。

4、 多吃蔬菜水果：每天至少三份蔬菜、二份水果。每份蔬菜約為100 公克，或

半飯碗的量。蔬菜的纖維和抗氧化劑為防癌聖品。

5、 適量的其他植物性食物：豆類、全榖類、根莖類可作炷要能源，最好吃粗糙

天然食品，而不要以加工精緻化的型態攝取。

6、 節制飲酒：男性每日不可超過500c.c 啤酒、200c.c 葡萄酒、50c.c 烈酒，女性

減半。

7、 減少肉類攝取：一天不要吃超過三兩的紅肉，包括牛、豬、羊肉。特別是別

吃肥油多的部位。選擇海鮮、禽肉及非畜養的動物優先。

8、 低油低脂肪飲食：飲食清淡，油脂佔總熱量百分之十五至百分之三十違建議。

一天不要吃過兩種煎的或炸的食物。

9、 少食用鹽及醃漬食品：成人一天不要吃超過六公克的食鹽，也少吃鹽醃、醃

漬或加硝醃製，或含有不明來源的添加物、色素、防腐劑等的食品。

10、適當的食物儲存：注意保存溫度及時間。米、麥、玉米、花生、豆類、蘋果

均容易有黴菌繁殖過量的情況，以腐敗或長黴製品不要再吃。

11、低溫保存食品：冷涷(-18℃)或冷藏(4℃)溫度要夠低。

12、 注意添加劑的殘留：尋找優良來源的食品，吃當季盛產的蔬果，並清洗乾淨。

13、 避免不當的食物烹調：含油食物以低溫短時間烹煮，少用明火燒烤加熱。

減少在外選購或在餐館點油炸食品的機會，以避免回鍋油的危害。烤肉時加

一張鋁箔紙包裏，減少將肉烤焦的機會。

14、 未必需要機能食物補充劑：以天然食物作為提供人體需要的抗癌物。勿迷信

或依賴機能性食物補充劑。

15、 禁菸：吸煙、二手菸均要避免。少吃檳榔。